Chronique cuisine 50 + : le diabète

«J’ai la dent sucrée, j’aime le gâteau, la tarte et le chocolat, c’est sûr que je vais devenir diabétique» 

«Je ne mange jamais de sucre, je ne peux pas devenir diabétique»

«Si je deviens diabétique, je n’aurai qu’à prendre des médicaments, pas besoin de changer mon alimentation»

«Je n’ai aucun symptôme, je ne peux pas être diabétique»

 

Qu’en pensez-vous?  Est-ce que ces affirmations sont vraies ou fausses?

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Les faux mythes

Ce sont sûrement des phrases que vous avez déjà entendues et pourtant, ce sont tous des faux mythes en lien avec le diabète.  Le diabète est causé par un ensemble de facteurs, allant de l’âge, aux habitudes alimentaires, en passant par le surplus de poids, le niveau d’activité physique et l’hérédité.  Il est faux de prétendre que manger sucré augmente les risques de développer du diabète, par contre, manger sucré peut amener à un surplus de poids et à de mauvaises habitudes alimentaires (peu de légumes et fruits, peu de fibres) ce qui occasionner le diabète.  Il est donc également faux de croire que de ne pas manger de sucre contribue à la prévention.

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Une maladie silencieuse

Le diabète est une maladie silencieuse.  En fait, au Québec, près de 250 000 personnes ignorent qu’elles souffrent du diabète.  Et comme les gens n’ont pas toujours de symptômes, il est possible que plusieurs d’entre eux continuent de l’ignorer jusqu’à ce qu’ils passent des prises de sang.  L’absence de symptômes n’est donc pas un indicateur que tout va bien et que vous n’êtes pas à risque.

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Activité physique et alimentation

Que vous soyez diabétique ou que vous souhaitiez le prévenir, modifier votre alimentation est essentiel.  En fait, avec l’activité physique, il s’agit des deux habitudes de vie qui ont le plus d’impact dans la prévention et le traitement du diabète.  Au niveau de l’alimentation, il n’est pas nécessaire de commencer à compter les glucides et encore moins d’éliminer les ‘’p’’.  Il faut commencer par la base.

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La régularité

Tout d’abord, il est important de manger le plus possible à heures régulières et de manger régulièrement.  Les périodes de jeune prolongé peuvent nuire à votre glycémie.  Essayer de manger aux 4 heures environ.  Ajoutez des collations si vous avez faim.  L’important est de ne pas arriver à un repas en étant affamé; cette situation vous amène souvent à manger plus vite et beaucoup plus que ce que vous avez réellement besoin.

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L’équilibre

Ensuite, visez l’assiette équilibrée.  Celle-ci se compose de la moitié de légumes, d’un quart de féculent (pain, pâtes, riz, patates et Cie) et d’un quart de protéines.  Tous ces éléments sont essentiels afin de vous fournir les éléments nutritifs dont vous avez besoin, de vous aider à avoir un niveau d’énergie optimal et surtout, de bien contrôler votre glycémie.  En choisissant une variété d’aliments frais et peu transformés, vous vous assurez d’avoir une assiette gagnante.  Il n’est pas nécessaire d’éliminer les féculents de son alimentation; en fait, il peut même être dommageable de le faire car il s’agit de la principale source de glucides, la nourriture du cerveau.  Par contre, il faut surveiller la quantité que vous consommez.  Une portion représente ½ tasse de pain, pâte ou riz et il est recommandé de prendre 1 à 3 portions maximum par repas.  On est loin de la généreuse assiette de spaghetti accompagnée de 2 tranches de pain blanc.  D’ailleurs, pour les produits céréaliers, il est préférable d’opter pour ceux qui renferment le plus de fibres car celles-ci contribuent à stabiliser la glycémie et à se sentir rassasié.   Finalement, les protéines sont essentielles à chacun des repas; elles permettent également de stabiliser la glycémie et d’éviter d’avoir faim trop rapidement après le repas.  Choisir des protéines d’origine végétale est une bonne option afin de réduire votre consommation de gras saturés.

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La calculatrice

Est-ce nécessaire de compter les glucides?  Non, à moins d’indication contraire de la part de votre médecin ou nutritionniste.  Opter pour une alimentation équilibrée et variée tout en contrôlant vos portions de féculents vous permettra d’assurer un meilleur contrôle de votre glycémie sans vous embarrasser du casse-tête du calcul des glucides.  Par contre, vous pouvez vous servir des équivalents si vous souhaitez vous gâter avec un dessert plus sucré afin de limiter son impact sur votre glycémie.  Aussi, faites attention à votre consommation d’alcool; celui-ci a un impact très important sur la glycémie, mais il ne calme pas la faim alors il s’ajoute aux glucides que vous consommez dans votre repas.  De plus, pour limiter ses impacts, il est important de consommer de l’alcool lors des repas.

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Les substituts

Finalement, faites attention aux substituts de sucre comme l’aspartame, le sucralose et autre.  Même s’ils n’ont pas d’effets directs sur la glycémie, les aliments qui les renferment en ont un (surtout s’il s’agit de pâtisserie).  De plus, ils entretiennent votre intérêt pour le sucré et augmentent par conséquent vos risques d’avoir des rages de sucre.  Il est plutôt important de réduire votre consommation d’aliments sucrés en tout genre afin d’avoir moins envie d’en consommer.

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La conclusion

En résumé, pour vous aider à prévenir ou à contrôler le diabète, la meilleure solution consiste à opter pour une alimentation variée et équilibrée se rapprochant le plus souvent possible de l’assiette équilibrée.  Je vous invite à visiter le site de Diabète Québec www.diabete.qc.ca pour obtenir plus d’informations et des recettes intéressantes.

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Bon appétit!


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Source: Julie Bolduc, nutritionniste pour FADOQ - Région Lanaudière